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Les bases de l’alimentation anti-stress

Les bases de l’alimentation anti-stress

Stress : son fonctionnement et ses impacts sur la santé

S’il existe depuis la nuit des temps – nos ancêtres Homo sapiens fuyaient le danger et survivaient grâce à lui – le stress est désormais reconnu comme l’un des principaux problèmes de santé et touche en France 9 personnes sur 10.


 Qu’est-ce que le stress ? 

Le stress correspond à une réaction d’adaptation de l’organisme face à une situation vécue comme nouvelle, imprévue, agressive ou menaçante.

D’un point de vue biologique, le stress correspond à l’ensemble des réponses de l’organisme pour s’adapter aux pressions de son environnement. Ces réponses sont toujours dépendantes de la perception de la personne.

Un examen scolaire peut, par exemple, être vécu comme une situation stressante pour certains, mais ne pas l’être pour d’autres.

Petit déjeuner

Stress et anxiété : quelle différence ?

L’anxiété est un symptôme du stress et correspond à une émotion, un état d’inquiétude de l’individu.

Le stress en chiffres

Selon un sondage de novembre 2017 mené sur un échantillon de 1017 personnes représentatif de la population française âgée de 18 ans et plus, presque tous les Français sont confrontés au stress.

Le stress fait partie intégrante de la vie personnelle ou professionnelle des Français et le niveau de stress ressenti au fil des années ne fait qu’augmenter : au cours des 3 dernières années, près de 4 Français sur 10 ont vu leur niveau de stress augmenter.

Si 9 Français sur 10 se décrivent comme des personnes stressées, les femmes sont plus concernées (60%) que les hommes (38%).

Notre alimentation influence nos émotions et inversement. Quel est le lien entre aliments et humeur ? Quelles sont les clés pour booster son moral ? 

Les origines du stress sont multiples (coups durs, échecs, séparation, deuils, problèmes financiers, examen, pression professionnelle etc…).

Pour garder le moral, notre cerveau a besoin de sucres (simples et complexes), de protéines (notamment le tryptophane), de lipides (en particulier certains acides gras polyinsaturés : les oméga 3, de minéraux (surtout le magnésium) et de vitamines pour favoriser la production des neuromediateurs cérébraux.

Toutefois, il est possible de lutter contre le stress chronique grâce à l’alimentation ! Chouette nouvelle, non ?

3 CONSEILS SIMPLES POUR RETROUVER LE MORAL

Petit déjeuner

Conseil n° 1 : Augmenter les apports en magnésium

La libération d’adrénaline provoquée par le stress a pour effet de perméabiliser les cellules et induit donc la sortie cellulaire du magnésium. Or le manque de magnésium entraîne une hyperactivité neuronale et amplifie les effets du stress.

De plus, cette molécule est indispensable à la production d’énergie à partir des glucides et des acides gras, et contribue à réduire la fatigue.

Pour limiter les carences, favoriser la consommation de chocolat noir (70%), d’oléagineux (noix de cajou, amandes), les légumineuses, les fruits de mer, et les eaux minérales riches en magnésium.

Conseil n° 2 : Un coup de pouce pour un bon sommeil

Pour réduire le temps d’endormissement, misez sur :

Quelques plantes qui sont sédatives et apaisantes.

La rhodiole est une plante adaptogène qui agit pendant le stress physique. Elle aide l’organisme à s’adapter au stress émotionnel et à améliorer l’humeur.

 La Passiflore contribue à la relaxation et aide à maintenir un sommeil sain.

ESCHSCHOLTZIA : est un sédatif et un anxiolytique naturel, qui permet de traiter différents troubles du sommeil, chez l’adulte 16comme chez l’enfant : difficultés d’endormissement, insomnies . Cette plante, qui n’engendre aucune accoutumance, apaise aussi la nervosité et l’anxiété légère, ainsi que les troubles psychosomatiques qui leur sont liés.

(Un naturopathe vous guidera parmi ces compléments cités ci-dessus en fonction de votre besoin. Il vous recommandera également ceux d’une très bonne qualité, car tous les compléments ne se valent pas). 

Une bonne hygiène de vie ! Manger léger le soir, éviter les excitants tels que l’alcool, les sodas et le café en fin de journée et leur préférer les tisanes. S’aérer et pratiquer une activité sportive modérée, sont autant de réflexes qui vous aideront à mieux dormir.

Conseil n° 3 : Favoriser la synthèse des neuromédiateurs bénéfiques au bien-être

soupes

    La synthèse de dopamine, mais aussi de sérotonine et de mélatonine, nécessite une concentration importante de leurs acides aminés précurseurs, à savoir la tyrosine et le tryptophane.

Aliments riches en tyrosine et tryptophane : la viande, le poisson, les œufs, les noix, noix de cajou et amandes, le soja, les produits laitiers, les bananes, les graines de courges et de sésame

    Les vitamines ,B6, B9 et B12 participent à la synthèse de neuromédiateurs tels que la dopamine, la sérotonine, et la mélatonine, tous trois impliqués dans le contrôle de l’anxiété et du sommeil.

On les retrouve dans les légumes verts (brocoli, épinards, asperges), dans la viande et les abats, les céréales et la levure de bière.

FOCUS Sur les oméga 3 :

Notre organisme a besoin des omega 3 mais ne sait pas les synthétiser, nous devons donc les lui fournir via l’alimentation. Leurs effets bénéfiques ont été démontrés sur le coeur et le cerveau.

– concernant le coeur : 250 mg par jour d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA) – deux acides de la famille des omega 3 – contribuent à une fonction cardiaque normale.

– concernant le cerveau : 60 % de la masse du cerveau est constituée de lipides et plus de 70 % d’entre eux sont des acides gras omega 3. La consommation journalière de 250 mg de DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau.


Où les trouver ?

Dans les poissons gras comme les sardines, maquereaux, anchois, hareng, saumon… Il vaut mieux privilégier les petits poissons qui sont moins chargés en toxines et métaux lourds que les gros.

Les huiles de colza, de cameline, de chanvre et de lin, graines de courges, noix et graines de lin moulues constituent aussi des apports intéressants. Attention les omega 3 sous ces formes sont fragiles et s’oxydent rapidement, conservez-les à l’abri de la lumière, voir même au réfrigérateur.

Conseils de la naturo

Prenez des collations une heure avant le déjeuner et l’après-midi pour éviter une chute de cortisol qui se produit généralement vers 16/17h. L’idéal est Une collation avec un fruit, quelques amandes, un carré de chocolat noir à plus de 70% et une tisane.

 Pensez à restaurer votre microbiote intestinal à l’aide de pré et probiotiques, en effet, si celui-ci est abimé l’assimilation des nutriments se fera mal, cela fera partie d’un prochain article.

nutriton

  Assurez-vous d’avoir suffisamment de protéines.

 Attention aux sucres raffinés : pain baguette, chocolat, gâteaux, pâtisseries, farine blanche, riz blanc…etc. En plus d’être acidifiants et déminéralisants, ils sollicitent nos glandes surrénales et finissent par les épuiser.

 Apprenez à mastiquer, à respirer et à relaxer.

 Ajoutez une séance de relaxation, ou pratiquer la respiration abdominale.

Je vous conseille de visionner cette vidéo.


Les vitamines B sont très importantes surtout la B5 et la B6 que l’on retrouve en grande quantité dans les glandes surrénales, indispensables pour nos hormones.

 Ajoutez des plantes adaptogènes comme la réglisse, le rhodiola, le ginseng panax, la racine de gingembre, le ginkgo biloba.

Les aliments à éviter en période de stress :

  Les boissons excitantes : café, thé noir, coca, boissons énergisantes…

  Les aliments gras : beurre, crème, graisses, viennoiseries, gâteaux industriels et pâtisseries, la viande grasse et la charcuterie.

  Les aliments sucrés : sucre, bonbons, chocolat, sodas, sucres lents

   Les épices et les plats épicés : poivre, piment, gingembre, curry…

   L’alcool : vin (blanc, rosé, champagne en particulier car très acides), bière, alcools doux ou secs


Je reste à votre écoute

Sources : Sondage OpinionWay mené pour la Fondation Ramsay Générale de Santé :

Cet article a 4 commentaires

  1. bonjour Sabrina, je suis moi-même une grande anxieuse. je suis spasmophile depuis très longtemps mais je me soigne ! je sais que si le magnésium me fait défaut, je me sens très fatiguée et stressée. Je fais très attention à mon alimentation. Je vais suivre avec attention tes articles pour garder la forme car malheureusement je suis un peu loin pour venir te voir. à très vite ! Sandrine

    1. Bonjour Sandrine,

      C’est vraiment SUPER que tu fasses attention à ton alimentation. Tu peux également te supplémenter en magnésium de façon ponctuelle sous forme de cure, attention toutefois tous les magnésium ne se valent pas ! Choisir un magnésium marin en boutique bio. Merci pour ton commentaire ^^. Sabrina

  2. Merci pour ce partage des plys instructifs. Je vais suivre vos conseils…. Bonne journée

    1. Je vous remercie pour votre commentaire et je vous souhaite également une très bonne journée.

Merci pour vos commentaires

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